Guía Ravi · Tiempo de lectura: 5 minutos

Cuando empiezas a entrenar es fácil sentir que necesitas diez productos distintos. No es así. La base del progreso es entrenar de forma constante, comer bien y dormir lo suficiente. Los suplementos ayudan, pero son eso: un complemento. Aquí te contamos cuáles tienen mejor respaldo científico para empezar y cuáles puedes dejar para después.

Paso 0: la base

Antes de comprar cualquier suplemento, revisa esto:

• Entrenamiento: 2 a 4 sesiones de fuerza por semana, subiendo de a poco el peso o las repeticiones.
• Comida: proteína en cada comida, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
• Descanso: dormir entre 7 y 9 horas. Mientras duermes es cuando tu cuerpo se recupera.

Si esto está en orden, los suplementos van a hacer una diferencia real.

1. Proteína: si no llegas con la comida

Para qué: ayuda a construir y mantener músculo.

Cuánta necesitas: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día para la mayoría de las personas que entrenan. En cada comida, entre 20 y 40 g es una buena porción.

¿La necesito? Solo si con tus comidas no alcanzas esa cantidad. Un batido aporta, en general, entre 20 y 30 g de proteína y es práctico después de entrenar o como colación.

👉 Si no sabes cuál elegir, lee nuestra guía Whey o vegetal: ¿qué proteína te conviene?

2. Creatina: el suplemento con más evidencia

Para qué: mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (pesas, sprints) y, con el tiempo, ayuda a ganar fuerza y masa muscular. La ISSN la considera el suplemento nutricional más eficaz para eso.

Cómo tomarla: 3 a 5 g al día, todos los días, también los días que no entrenas. No necesitas hacer "carga".

Cuál elegir: creatina monohidratada. Otras formas no han demostrado ser mejores.

👉 Más detalles en nuestra guía ¿Qué creatina elegir y cómo tomarla?

3. Cafeína o pre entreno: opcional

Para qué: la cafeína mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia y, en menor medida, en fuerza, velocidad y potencia.

Cuánta: según la ISSN, las dosis estudiadas van de 3 a 6 mg por kilo de peso, tomadas unos 60 minutos antes de entrenar. Dosis muy altas (unos 9 mg/kg) aumentan los efectos secundarios sin mejorar el resultado.

Límites de seguridad: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguro para adultos sanos hasta 200 mg por dosis y hasta 400 mg al día en total, contando café, té, bebidas energéticas y pre entrenos. En el embarazo, el límite es 200 mg al día.

Ojo con:

• Revisar cuánta cafeína trae cada porción de tu pre entreno (está en la etiqueta).
• No tomarla tarde: puede afectar tu sueño.
• Empezar con media porción para ver cómo te sienta.
• Si tienes hipertensión, problemas cardíacos o ansiedad, consulta con tu médico antes.

Un café de grano también sirve: es la forma más simple de tomar cafeína antes de entrenar.

¿Y el resto?

Productos como aminoácidos (BCAA), quemadores o multivitamínicos no son prioritarios para empezar. Algunos pueden servir en casos específicos (por ejemplo, vitamina D si tienes déficit confirmado por un examen, u omega 3 si comes poco pescado), pero es mejor decidirlo con un profesional de la salud.

Tu kit para empezar en Ravi

• Proteína (elige una): Proteína Vegetal de Soya GoHard 1 kg · Gold Standard 100% Whey ON · Isofit 2 lb Nutrex
• Creatina: Creatina Monohidratada Nutrex 300 g (60 porciones, dos meses)
• Packs que ya combinan proteína y creatina: Proteína GoHard 1 kg + Creatina Nutrex 300 g · Isofit 2 lb + Creatina Nutrex 300 g
• Pre entreno (opcional): Pre Entreno Kreator 600 g Winkler · o simplemente un café de especialidad

¿Dudas? Escríbenos por WhatsApp al +56 9 3695 4692 o visítanos en Colón 141, Los Ángeles.

Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Si estás embarazada, amamantando, eres menor de edad o tienes alguna enfermedad, consulta con tu médico o nutricionista antes de tomar suplementos. Sigue siempre las indicaciones de la etiqueta de cada producto.

Fuentes:

• Jäger R y cols. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
• Kreider RB y cols. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
• Guest NS y cols. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance.
• EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal.