Guía Ravi · Tiempo de lectura: 6 minutos
La proteína en polvo es una forma práctica de completar lo que comes durante el día. No es magia ni reemplaza la comida: es un alimento concentrado. En esta guía te ayudamos a elegir entre las distintas proteínas whey y las vegetales según tu objetivo, tu digestión y tu alimentación.
Primero: ¿cuánta proteína necesitas?
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017):
- Para ganar o mantener masa muscular si entrenas, la mayoría de las personas necesita entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día.
Ejemplo: una persona de 70 kg necesita entre 98 y 140 g de proteína al día.
- Si estás en déficit calórico (bajando de peso), puede ser útil subir a 2,3–3,1 g/kg/día para cuidar la masa muscular.
- En cada comida, una buena porción es 0,25 g por kilo de peso, o entre 20 y 40 g de proteína.
- Conviene repartirla cada 3 a 4 horas a lo largo del día, en vez de concentrarla en una sola comida.
Si con tus comidas ya llegas a tu requerimiento, no necesitas suplementar. La proteína en polvo sirve cuando te cuesta llegar o buscas algo rápido después de entrenar.
Proteínas whey (de suero de leche)
La proteína whey viene de la leche. Es de rápida absorción, tiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en leucina, el aminoácido que más activa la construcción de músculo. La ISSN destaca que la whey produce un aumento rápido de aminoácidos en la sangre y una respuesta de síntesis de proteína muscular superior a la de la caseína o la soya.
Hay tres tipos principales:
| Tipo | Proteína aproximada | Lactosa | ¿Para quién? |
|---|---|---|---|
| Concentrada (WPC) | Generalmente 70–80% | Tiene algo de lactosa | Quien tolera bien los lácteos y busca buena relación precio-calidad |
| Aislada (isolate) | 90% o más | Muy baja, casi nula | Quien es sensible a la lactosa o quiere menos grasa y carbohidratos |
| Hidrolizada | Depende de la base (concentrada o aislada) | Igual que su base | Quien busca la digestión más fácil; la proteína viene parcialmente "predigerida" |
Ojo: revisa siempre la etiqueta. Las mezclas ("blends") combinan concentrada y aislada, y el porcentaje de proteína cambia según la marca.
Proteínas vegetales
Se hacen a partir de soya, arveja (guisante), arroz, cáñamo u otras plantas. Son la opción para veganos, alérgicos a la proteína de la leche o personas que prefieren evitar los lácteos.
¿Funcionan igual? La investigación reciente indica que:
- Una proteína vegetal de una sola fuente puede estimular algo menos el músculo que la whey, principalmente porque tiene menos leucina.
- Las mezclas de proteínas vegetales (por ejemplo, arveja con arroz, o arveja con soya) compensan los aminoácidos que le faltan a cada una, y en estudios han logrado respuestas similares a la whey.
- La soya es una de las proteínas vegetales más completas.
Consejo práctico: si eliges proteína vegetal, prefiere mezclas o soya, y apunta a la parte alta de la porción recomendada (unos 30–40 g de proteína por batido).
Entonces, ¿cuál elijo?
- Tolero bien la leche y quiero la mejor relación precio-calidad → whey concentrada o una mezcla.
- Me cae mal la leche o me inflo → whey aislada. Si aun así te molesta, prueba una vegetal.
- Soy vegano o alérgico a la proteína de la leche → vegetal, idealmente mezcla o soya.
- Quiero cocinar con proteína (panqueques, queques, avena) → proteínas sin sabor o para cocinar.
- Tomo proteína antes de dormir → la ISSN indica que 30–40 g de caseína antes de dormir aumenta la síntesis de proteína muscular durante la noche.
Proteínas en Ravi
Whey concentrada o mezcla:
- Proteína Whey WPC 80 Foodtech 2 lb Sin Sabor
- Proteína Whey Pro Win 1 kg Winkler
- Proteína Whey 1 kg Nine9
- Gold Standard 100% Whey ON 5 lb
Whey aislada:
Whey hidrolizada:
Vegetales:
- Soya: Proteína Vegetal de Soya GoHard 1 kg
- Arveja: Proteína de Arvejas Fico Nutrition 1 kg · Proteína de Arveja Cacao Orgánico GoHard 1 kg
- Otras veganas: Diet Rhino Naos Kingdom · Winkler Vegan Shake · Proteína Vegana Revitta · Proteína Vegana Nine9
Para cocinar:
¿No sabes cuál elegir? Escríbenos por WhatsApp al +56 9 3695 4692 y te ayudamos.
Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad renal, alergias alimentarias, estás embarazada o amamantando, consulta con tu médico o nutricionista antes de aumentar tu consumo de proteína. Sigue siempre las indicaciones de la etiqueta de cada producto.
Fuentes:
- Jäger R y cols. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Current Developments in Nutrition (2024).
- WebMD. Whey and Whey Isolate: What's the Difference?