Guía Ravi · Tiempo de lectura: 5 minutos
La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera el suplemento nutricional más eficaz disponible para aumentar la capacidad en ejercicios de alta intensidad y la masa muscular magra durante el entrenamiento. Aquí te explicamos, sin mitos, cuál elegir y cómo tomarla.
¿Qué hace la creatina?
Tu cuerpo usa la creatina para recargar rápidamente la energía de los músculos en esfuerzos cortos e intensos: levantar pesas, sprints, saltos o cambios de ritmo. Al suplementarla aumentan las reservas de creatina en el músculo, lo que te permite hacer un poco más de trabajo en cada serie. Con el tiempo, eso se traduce en más fuerza y más masa muscular.
¿Monohidratada, Creapure o micronizada?
- Creatina monohidratada: es la forma que se ha usado en casi toda la investigación científica. Según la ISSN, no hay evidencia de que otras formas (citrato, etil éster, "buffered", nitrato, etc.) se absorban o funcionen mejor que la monohidratada.
- Creapure®: es una marca de creatina monohidratada fabricada en Alemania, conocida por su alta pureza. Funciona igual que cualquier monohidratada; la diferencia está en el control de calidad del fabricante.
- Micronizada: es creatina monohidratada molida en partículas más finas. Se disuelve mejor en el agua, pero su efecto es el mismo.
En resumen: elige creatina monohidratada. Si te importa que se disuelva fácil, busca una micronizada; si buscas una materia prima con certificación de pureza, elige Creapure®.
¿Cuánto tomar?
Hay dos formas igual de válidas (fuente: ISSN, 2017):
| Opción | Cómo se hace | Cuándo notas el efecto |
|---|---|---|
| Sin carga (la más simple) | 3 a 5 g al día, todos los días | Las reservas del músculo se llenan en unas 3 a 4 semanas |
| Con carga | 5 g cuatro veces al día (unos 20 g diarios) durante 5 a 7 días, y después 3 a 5 g al día | Las reservas se llenan en una semana |
Una porción típica es una cucharada de medida de 5 g. La carga no es obligatoria: solo acelera el proceso.
¿Cuándo tomarla?
Lo más importante es tomarla todos los días, también los días que no entrenas. Puedes mezclarla con agua, jugo o tu batido de proteína. La ISSN indica que tomarla junto con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, puede mejorar su absorción en el músculo.
Mitos frecuentes
- "Hace retener líquido y me voy a hinchar." Durante la carga puede subir el peso por agua que se guarda dentro del músculo (en promedio entre 0,5 y 1 litro). No es grasa ni "hinchazón" bajo la piel.
- "Daña los riñones." En personas sanas, a las dosis recomendadas, la evidencia científica no muestra efectos negativos sobre la función renal. Si tienes una enfermedad renal, consulta primero con tu médico.
- "Es un esteroide." No. La creatina es un compuesto natural que también está en la carne y el pescado, con una estructura química completamente distinta a la de los esteroides.
- "Hace que se caiga el pelo." La evidencia actual no muestra que la creatina aumente la testosterona ni la DHT, ni que cause caída del cabello.
- "Da calambres o deshidrata." Los estudios no respaldan esta idea.
- "Engorda." Varios estudios en distintas poblaciones concluyen que la creatina no aumenta la grasa corporal.
¿Sirve si soy vegetariano o vegano?
Sí, y probablemente te sirva más. Como la creatina viene naturalmente de alimentos de origen animal, las personas vegetarianas tienen reservas musculares más bajas y suelen notar un aumento mayor al suplementar. La creatina monohidratada en polvo se fabrica por síntesis química, no a partir de animales; revisa en la etiqueta si el producto indica "apto vegano".
¿Y las mujeres?
La creatina también es para ellas. La investigación reciente muestra beneficios en mujeres en distintas etapas de la vida, con las mismas dosis.
Creatinas en Ravi
- Monohidratada, buena relación precio-rendimiento: Creatina Monohidratada Nutrex 1 kg · 200 porciones · Creatina Monohidratada Ostrovit 1 kg
- Creapure®: Creatina Creapure Dymatize 300 g · Creatina Creapure Ostrovit 250 g
- Micronizada: Creatina Powder ON 300 g · Creatina Micronizada Ultimate Nutrition 300 g · Creatina Micronizada Finaflex 300 g
Tip: un envase de 300 g rinde 60 porciones de 5 g (dos meses). Si ya sabes que la vas a usar, el formato de 1 kg (200 porciones) sale más barato por porción.
Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Si estás embarazada, amamantando, eres menor de edad o tienes alguna enfermedad, consulta con tu médico o nutricionista antes de tomar suplementos. Sigue siempre las indicaciones de la etiqueta de cada producto.
Fuentes:
- Kreider RB y cols. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio J y cols. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.